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健身瑜珈自学教材

时间:2019-08-23 03:36 作者:admin

  健身瑜珈自学教材 1 瑜珈静坐冥想的坐式 1、简易坐(散盘坐) 做法: 双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。 这是最简易的坐式。 2 瑜珈静坐冥想的坐式 2、金刚坐 做法: (1) 曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就 3 不会麻痹。 瑜珈静坐冥想的坐式 3、莲花坐 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上 (2) 在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上 (3) 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。 [效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使 4 人的身心平和稳定,增强专注力。] 瑜珈静坐冥想的坐式 4、半莲花坐 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。 (3) 曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖 同肚脐保持在一条直线上。 替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再△▪▲□△做。 [效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。] 5 瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图) 1、秦手印(Chin Mudra) 做法: (1) 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 (2) 双手的中指和食指相抵,其余三个手指伸直放松。 (3) 把双手放在膝上,掌心朝上。 6 瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图) 2、智慧手印(Jnana Mudra) 做法: 手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。 [效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想 7 静坐练习更完善、更具高质量。] 腹部按摩功(图) 做法: (1) 蹲下,双手扶◆▼于膝上。 (2) 左腿跪下,臀部坐于左脚上。 (3) 呼气,双手、双膝▲●…△保持不动,尽量将上身扭转 向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒 钟。 (4) 上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。 让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。 如此反复,左右侧个做3次。 [效果:减少颈部赘肉,活化颈•●椎,放松颈部周围僵硬 的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。] 8 猫伸展式(图) 做法: (1) 双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。 (2) 吸气,抬头▽•●◆上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。 (3) 呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。 如此反复,共做4~8次。 [效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经 9 不调和子宫下垂。] 眼镜蛇扭动式(图) 做法: (1) 俯卧,双手撑于胸两侧。 (2) 吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。 (3) 呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。 (4) 吸气,还原。 (5) 呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。 A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。 B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。 10 [效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。] 仰卧婴儿式(图) 做法: (1) 仰卧,调整呼吸。 (2) 吸气,曲右腿,双手抱住。 (3) 呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。 (4) 先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。 (5) 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 (6) 还原后,换腿再做。左右腿各做3次 (7) 吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。 (8) 先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。 如此反复,共做3次。 [效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气, 11 减缓便秘症状。] 半脊柱扭动式(图) 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。 (2) 呼气,左臂前身,左手抓住右脚。 替代做法:如果手够不到,可以借助毛巾或绳子。 (3) 上身转向右边,将右臂尽量收向背部。 (4) 右手揽住腰的▷•●左侧。 (5) 先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。 换腿再重▼▲复此式。如此反复,共做3次。 [效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。] 12 牛面式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间 (3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩。 (4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然▪…□▷▷•地呼吸。 (5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 [效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。] 13 细臂式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右手从头部后抓住左肘。 (3) 吸气,左臂下压,保持几秒钟 (4) 还原成双手抱肘。 (5) 换另一侧重做。 (6) 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依 然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。 (7) 呼气,双臂垂下,放松。 14 [效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。] 前伸展式(图) 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。 (2) 双手体后撑地,吸气。 (3) 呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。 (4) 吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 身体慢慢落地还原。 如此反复,共做•□▼◁▼3次。 [效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部•☆■▲肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、 15 腰背肌的力量。] 鹫式(图) 做法: (1) 身体站直,双臂前伸,右肘压左肘。 (2) 曲起肘。 (3) 双膝微曲,左膝搭右膝上。 (4) 两手腕相绕,然后手心相对合十。 (5) 左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸 (6) 放松双腿、双臂,还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复,共做3次。 [效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量, 16 提高平衡力。] 蛇击式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。 (3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。 (4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 (5) 到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰,眼睛向上看。保持20秒,自 然地呼吸。 (6) 按反过来的顺序做,回到起始状态。 如此反复,共做8次。 [效果:强★▽…◇化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正 轻微的错位,对月经不调有辅助疗效。] 17 瑜珈身印(图) 做法: (1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好。 (2) 双臂背后曲起,双手合十。 (3) 吸气,头向后仰。 (4) 呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 直起上身,还原,放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 [效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定 18 神经、减缓心率的作用。] 莲花平衡(图) 做法: (1) 将双腿盘成莲花坐,坐好。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡。 (2) 收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来。 (3) 抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持。 (4) 落下身体,松开双腿,放松。 交换腿的上下位置后,再做1次。 [效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌。] 19 蛙式平衡(图) 做法: (1) 两腿分开蹲下,双手体前撑地。 (2) 抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部。 (3) 吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地 呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久。 注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡后前跌倒 时造成损伤。 20 如此反复,共做3次。 [效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力。] 加强三角伸展式(图) 做法: (1) 双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。 (2) 呼气,弯曲右膝。 (3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上 下成一条直线)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线) 慢慢还原成直立姿态,换边再◇…=▲做。左右侧各做3次。 [效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部 21 力量。] 扫地式(图) 做法: (1) 双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。 (2) 呼气,上身向左侧45o方向前倾。 (3) 前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可) (4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。 (5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。 (6) 还原到起始状态。 (7) 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 [效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。] 22 风吹树式(图) 做法: (1) 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚★◇▽▼•跟,吸气。 (2) 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。 (☆△◆▲■3) 吸气,还原。 (4) 呼气,再弯向右侧。 如此反复,再做5次。 23 [效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。] 转躯触趾式(图) 做法: (1) 双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。 (2) 呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽 量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。 (3) 呼气,再转向右侧,重复上述动作。 如此反复,共做12次。 [效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈 椎。] 24 拉弓式(图) 做法: (1) 侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。 (2) 呼气,上身、头部尽量上◁☆●•○△抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左 脚底。保持20秒,自然地▪•★呼吸。 (3) 还原,将腿放松,换腿再做。 左右腿各做3次。 [效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线 拱桥A(图) 做法: (1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。 (2) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。 (3) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然 地呼吸。 (4) 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。 替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。 [效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线 拱桥C(图) 做法: (1) 如拱桥A那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。 (2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。 (3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。 (4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 (5) 左右腿做3次,然后放松还原。 27 [效果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。] 手枕式(图) 做法: (1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。 (2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。 (3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 (4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。 [效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。] 28 半蝗虫式(图) 做法: (1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。 (2) 将掌心朝上,放于大腿根处。 (3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持 10~20秒,自然地呼吸 (4) 呼气,腿落△▪▲□△下还原,下巴着地,深呼吸一次。 反复做3次。 [效果:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。] 29 舞者之王(图) 做法: (1) 站正,调整呼吸。 (2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。 (3) 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸 (4) 呼气,还原到图(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。 左右各做3次。 [效果:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。] 30 狮子式(图) 做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 身体前倾,双膝、双手撑地,小腿抬起。 (3) 吸气,低头含胸,缩腹,拱起背部。 (4) 呼气,抬头,塌腰,圆睁双眼,让眼球滚向上眼眶,注视两眉之间的中点, 把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟,用口呼吸。 (5) 还原成金刚坐放松,然后再做一遍。 [效果:纵向伸展面部肌肉,使其得到强化。预防面部松弛下垂,振动声带和喉头 ,使其得到按摩。改进音质,防治咽炎、扁桃腺炎,同时狮子式还使面部和颈部的 31 其他腺体受益。] 鼓腮美容法(图) 做法: (1) 向吹气球一样,鼓起腮部。 (2) 用力收紧腮部。 交替进行,反复15~20次。始终保持自然呼吸。 [效果:最大限度地锻炼了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法。] 32 抚脸法(图) 做法: (1) 两手掌摩擦36次,产生热感。 (2) 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐,然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩 擦。手指移到上方时呼气,下降时吸气。 (▲★-●3) 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒,放开 时吸气,反复做6次。 33 [效果:使面部血液循环良好,给皮肤补充养分,并除去面颊和眼角的小皱纹。] 隆鼻法(图) 做法: (1) 两手掌摩擦36次,使之生热。 (2) 吸气,两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。 (3) 呼气,两手食指沿着鼻子两侧向上移动。 (4) 吸气,手指下降,到迎香穴时,手指强压6秒钟。同时呼气,呼气后马上松 开手指。 如此反复,共做6次。 34 [效果:有隆鼻作用,使嗅觉敏感,对鼻炎有辅助疗效]

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