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运动养生-ppt精教学文稿

时间:2019-08-17 12:36 作者:admin

  心病科马春梅你想变得健康吗?你就跑步吧; 你想变得聪明吗?你就跑步吧; 你想变得美丽吗?你就跑步吧。 在我国,提高人口素质和延长人均寿命的 一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。 治病不如防病,防病不如健身,运动能健 身又健脑:经常保持有规律的运动,可使气血 调和,疏经活络,百脉通畅,脏腑机能优良, 促进机体新陈代谢;运动可以使人有清新舒畅 感,精力旺盛,思维敏捷,从而增进抵抗力, 有利于消除精神紧张,焦虑,有助于改善睡眠 ;运动可以改善肺功能,增加血氧含量,有利 于防治感冒和气管炎;运动能使胃肠道的分泌 和蠕动功能增强,从而增进食欲,有助于消化 ;运动有利于防治肥胖症和糖尿病;运动对于 消化系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、 骨质都有改善功能,提高肌体的作用。 运动性猝死 超负荷运动是诱因 (1)冠状动脉▼▲粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常 (4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。 (6)心脏传导异常 (7)马凡氏综合征 运动性猝死 紧急抢救:黄金4分钟1、重视不适表现: 胸闷、气促、心慌、头痛、 恶心 2、争分夺秒抢救: “猝死”后的4分钟, 抢救 的黄金时间,若4-6分钟抢救不过来,大脑就 会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。 生命在于适度运动 运动负荷过小,刺激不能引起肌体效能反应,达不到强身壮体的作用;运动负 荷过大,肌体负荷超载,又会伤害◆●△▼●身体。 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是:1.锻炼频度:每周3~5次。 2.锻炼强度:应为本人最大心率的60%~90%,或最大摄氧 量的▷•●50%~85%。 3.每次锻炼持续时间:有氧锻炼15~60分钟,具体时间依强 度大小而•●定。 4.运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、 游泳、体操、跳绳等。 1、运动前的准备和禁忌(1)准备活动 (2)过分劳累 (3)感冒生病 、运动中享受快乐筋骨已舒展 呼吸能交谈 心脏跳得欢 全身微出汗。 肢体有点酸睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满。 有氧运动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都 称为有氧运动。其标志为微微气喘,适当出汗,在运动过程中 可以交谈,目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 好处为:1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态,锻炼意志,增强毅力。 方法和原则:日常锻炼应以有氧运动为主体,即每天或每周有3~5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、 登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时 间的项目,都是有氧运动方式。 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键,而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的 脉搏:运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内(年龄 加心跳的次数)。 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练,也可以一周练3~5天。一天最少练30分钟,可以一次持续锻 炼30分钟,也可以一天分两三次,每次10分钟以上, 累计30分钟以上。对于减肥的人,最好是小强度地天 天练,每次持续45分钟以上。身体好可多练一些,身 体差可以少练一些,量力而行。 运动健身前后吃什么好? 健身前:应食用少量食物空腹和刚进食就开始运动,对人体健康都是非常不利的。 运动营养专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免 因为体力活▲=○▼动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动 效果。如果是晨▪▲□◁练,早餐一定要避免食用难以消化的食物, 最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 健身中:应及时补充水分运动专家提醒:如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝 水150毫升到300毫升;如果运动时间在1-3个小时,应及时给 身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时不宜喝冰水, 会引起消化系统方面的问题。 运动健身前后吃什么好? 健身后:不宜吃酸性食物营养与运动专家指出,运动后,人体内低糖、脂肪、 蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质, 这些物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸 胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质,运动后即食 用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关 节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议,运动后应多 吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内 酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康△▪▲□△等目的。 那么什么运动最好?步行▪•★是世界上最好的运动。因为 人类花了一百万年从猿到人,整个人的身体结构就为步行 设计的。步行,是一种最简单的养生之法,可以不拘季节, 随时可行。它运动量不大且简便易行,不受时间、空间等 条件限制:无论在乡间的田野小路上缓缓漫步,或是在城 市林荫道上信步而游,那广阔★◇▽▼•的空间,绿色的环境,清新 的空气,都会使人神清气爽,心旷神怡,可谓散步又散心。 特别是食后散步,古人认为:“饭后食物停胃,必缓行数 百步,散其气以输于脾则容易而铁腐化”, 步行也是使 动脉从硬化到软化一个最有效的方法。 除了步行,还有项值得提倡的运动,就是太极拳。太极拳这个运动特殊,它是□◁柔中有刚,阴阳结合。太极 拳,最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。 适可而止的文明麻将,能使手脑并★-●=•▽用,也是一种有益有趣的活动。 意念专注;呼吸调节;形体运动。达到形、神一致,意气相随,行气相感,使形体内外和谐,动静◇=△▲得宜。 3.融导引、气功、武术、医理为一体1.强调动静结合。意守,只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀,导气血 运行。以意领气,以气动形。在锻炼过程中,内炼精神、脏腑、气血;外炼 经脉、筋骨、四肢,使内外和谐、气血周流,整个机体可得到全面锻炼。 2.强调适度,不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健 康状况后发现,其中有些人40~50岁左右就患了心脏病,许多人的寿命竟比 普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨 损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。所以,运动健 身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。操之过急,往往欲速而不 3.提倡持之以恒运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。 运动养生要诀--体勤方能养生 1.三个半分钟——早晨起床时,清醒半分钟;床上坐半分 钟;两腿垂于 床沿再坐半分钟。 2.三个半小时——早晨锻炼半小时,吃中饭后睡半小时, 吃晚后到室外去走半小时。 3.三五七为度——每次运动30分钟以上;每星期锻炼5次 以上;每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。 运动养生——散步法 1、普通散步法:速度每分钟60到90步,每次应走20到40分 钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统 疾病的人。 2、快速行走法:其速度每分钟90到120步,每次应走30到60分 钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高 血压病恢复期的人。 3、后臂背向散步法:即行走时把两手的手背放在腰部,缓步 背向行走50步,然后再向前走100步。这样一退◁☆●•○△一进反复走5 次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。 4、摆臂散步法:走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到 90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、 肺气肿等疾病的人。 5、摩腹散步法:步行时两手旋转摩腹部,每分钟30到60步,每 走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。 运动养生——十八法 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后,由后向前;由左向右,由右向左。循环◇…=▲往▲★-●复,数十 或数百次。能疏通血脉改善血液循环;滋养头发,发根牢固, 防止脱发和早生白发;明目缓解头痛;降血压,预防脑血管 病;健脑提神,缓解疲劳 能防治眼病、提高视力。早晨醒后,先闭目,眼球从右向左,从左向右,各旋转10次; 然后睁目坐定,用眼睛依次看左右,左上角、右上角、左下 角、右下角,反复四五次;晚上睡觉前,先睁目运睛,后闭 目运睛各10次左右。远眺;眨眼;虎视、顾盼。 运动养生——十八法 能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟,牙齿强健身体好 ,50次左右 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。运动养生——十八法 8.耳常弹:有防治耳病,提高听力。 口腔微闭,将两手掌心捂住两侧外耳道,十个手指 放在后脑部,用示指指面压◆◁•在中指指背上,轻轻地 滑弹后脑部24次,可听到咚咚响声。 能防治颈椎病、头晕头痛。头部由前向后慢慢抬起,反复做24次 10.胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。 运动养生——十八法 11.腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12.腰常转 ☆△◆▲■能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将▪…□▷▷•两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢 地向顺时针和逆时针方向各旋转3次,随后以脊柱为轴,再向 左侧和右侧各转腰3次 13.丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地 集中在小腹部约5分钟。 14.肛常提 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便★▽…◇失禁。 吸气时慢慢★△◁◁▽▼地收腹提肛,呼气时慢慢地鼓腹松肛,反复做20次。 运动养生——十八法 15.肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下,向后、向上、向前,再向下摇动做20次。 16.膝常蹲 能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直,上下蹲膝反复做20次 17.腿常跷 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟, 两腿交替。 18.跟常颠 能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠,反复做7~10次。 运动养生——运动五戒 运动养生——日常生活陆游有《扫地》诗:“一帚常在傍,有暇即扫地。既省课童奴,亦以平 血气。按摩与导引,虽善亦多事。不如扫地◆▼去,延年直差易。” 还有种植花草的劳作,既活动筋骨,又陶冶情操,其《种花》诗写道: “荟兰移取偏中林,余地何妨种玉簪。更乞两丛香白合,老翁七十尚童 耄耋之年特别喜欢和小朋友们一起做游戏,其《书几戏诗》:“整书拂几当闲嬉,时取曾孙竹马骑。区区小劳君会否?户枢流水是吾师。”果真 是“流水▽•●◆不腐,户枢不蠹”,通过运动能保持旺盛的生命力。 运动养生——传统运动项目 一、五禽戏 攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰;运动养生——传统运动项目 三、坐式八段锦 叩齿宁神 微摇天柱 单关辘轳双手按顶 手足 四、太极拳陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武 式太极拳五大派系。 运动养生——传统运动项目 运动好比灵芝草 静而少动,体弱多病有静有动,无病无痛。

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